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マインドフルイーティング(食べる瞑想)のやり方と効果

マインドフルイーティングとは?

マインドフルイーティング(マインドフルネスイーティング)とは、「マインドフルネスな状態で食べること」。

マインドフルネスについての基礎知識はこちら

「食べる瞑想」とも呼ばれますが、目を閉じて瞑想をしながら食べるということではありません。

簡単に言うと「食べることに集中する」ということになります。

これが意外と難しいものです。

テレビやスマホを見ながら食事をしていたり、早食いや、暴飲暴食、ストレスのはけ口として食べる、甘いものや刺激物への依存で食べる、といったことが日常になっている人も少なくはないと思います。

「食事は集中して食べている」という人でも、本当にマインドフルネスな状態で食べている人はほとんどいないでしょう。

集中できていない (マインドレス)状態での食事は、食べることに対する満足度や幸福感の低下を招き、結果的に過剰な刺激を求めたり、食べ過ぎにもつながります。

さらに、消化吸収力の低下、胃腸への負担による、心身へのストレスも増え、心身の健康リスクを高めてしまいます。

注意しなければならないのは、現在の消費社会には、過剰な食欲を煽るような広告や、依存を生むような味付けや添加物が多く使われているということです。

そのため、何となく食べたいものを食べていると、心身にストレスをかけてしまうことの方が多くなっていきます。

「自分が食べたいものを食べている」つもりでも、実は「食べたくさせられている」場合がほとんどなのです。

マインドフルネスに食べる習慣をつけることで、本当に身体に必要なものを食べて満足できるようになるので、ストレスや暴飲暴食も減り、ダイエットも簡単にできるようになります。

マインドフルネスイーティングで期待できる効果

✅ダイエット

✅ 暴飲暴食の防止

✅ 胃腸への負担の軽減

✅ 満足感、幸福感の増加

✅食欲や味覚のリセット

✅ 甘いもの等への依存症の克服

マインドフルイーティングのやり方

【初級編】いつもの食事を少しだけゆっくり丁寧に

いつもの食事を、いつもよりもゆっくりと丁寧に味わって食べてみましょう。

一人で行うのがベストですが、家族や友人と協力して、一緒にマインドフルに食事をする、というのも良いでしょう。

テレビやスマホは見ないで、会話よりも目の前の食事と感覚に集中します。

見た目や味、香りなどををじっくりと味わいながら、ひと口ひと口よく噛んで食べます。

30回~50回以上噛むのが理想です。

噛むにつれて変化する歯触りや味、飲み込むときの喉を通って位に入っていく感覚も味わってみましょう。

その時に脳内や体に感じる、快感、幸福感もじっくりと味わいましょう。

頭ではなく、身体の満足感に集中し、腹7~8分目になったと感じたら食事をやめ、満足感を味わいながら食事に感謝し、終了します。

【中級編】レーズンエクササイズ

レーズンエクササイズは、動く瞑想法の一つとして良く行われるエクササイズです。

レーズンを一粒用意し、静かで集中できる環境で行います。

レーズンの代わりにナッツなどの手でつまんで食べられるものでもOKです。(味や刺激が強すぎるもの、大きすぎたり食べるのが困難なものはエクササイズの妨げになるので避けましょう)

リラックスできる姿勢で座って始めます。

・まずは、レーズンを手に取り、色や形を観察します。

・手触り、硬さ、臭い、を感じてみます。

この時同時に、自分の身体に表れる感覚や変化にも気づくようにしましょう。(手や顔の筋肉の動き、唾液の分泌なども)

・雑念が湧いたら気付いて手放す

これらの行為の最中に

「こんなことして意味あるのかな?」
「馬鹿らしい」
「私は何をやってるんだろう?」

と言った雑念が湧いてくるかもしれません。

雑念に気付いたら、そっと手放し再びレーズンと身体の感覚に意識を戻します。

・レーズンを口に入れてみましょう

噛む前に下の上に置き、舌触りや臭い、口の中にほろがる風味や変化を味わいます。

ここからは目をつむって行うと感覚にフォーカスしやすいと思います。

・ゆっくりと噛んでみましょう

味、硬さ、唾液の出る感覚・・・

あごの動き、歯茎にかかる圧力、身体や脳に広がる感覚も感じます。

・十分に味わったと感じたら、ゆっくりと飲み込みます

レーズンが喉を通り胃の中に落ちていく感覚を味わいます。

体に吸収され、身体の一部になるのを感じます。

・ゆっくりと目を開け、レーズンエクササイズは終了です。

【上級編】いつもの食事をマインドフルに

いつもの食事を「レーズンエクササイズ」くらい丁寧に食べます。

静かな環境で一人で行うのがベストです。

複数人で食べる場合は、全員がマインドフルイーティングで、というセッティングにして食べると良いでしょう。

できれば、食事の準備段階から、何をどのくらいの量必要としているのか、自分の身体に訊きながらイメージして決めます。

何から食べ始めどの順番で食べるかも、身体の感覚に従います。

「早く食べたい」「ガツガツ食べたい」という「頭の欲求」に支配されてしまわないようにしましょう。

視覚、触覚、香り、味、顔や身体の動き、口内の感覚、噛むときの圧力、箸やスプーンを持つ手の動きと感覚お重さ、自分の呼吸をつぶさに観察しながら、ゆっくりと食べ進めます。

時折沸いてい来る雑念や、ついいつも通りさっさと食べたい欲求が湧いても、それを手放して、今ここの感覚とともに丁寧に食べ進めます。

身体が満たされたと感じたら、食べるのをやめ、食事に感謝して終了。

食べた後のお腹の感覚、身体の満足間、皮膚や全身に流れる感覚を味わいます。

終了後にそのまま数分間のマインドフルネス瞑想を行っても良いでしょう。

どのくらいマインドフルネスに食べられたかにもよりますが、集中して丁寧に食べると、いつもよりも食べる量が減ると思います。

ワークショップ等でやると、ほとんどの人が必要と思った量の3分の1以下で満足してしまうようです。

身体は満たされていても、頭では「もっと食べたい」という欲求、雑念が湧いているかもしれません。

それを悪いこととして無視するのではなく、そういった思考の反応も受け入れ、客観的に観察し、支配されてしまわないことが大事です。

こんなこともやってみよう

●100回噛む

たまにはひと口100回くらい噛んでみましょう。

噛む間に、味や香り、歯ざわり、舌触りがどう変化していくかを感じてみます。

数をこなすこと、100回数えることにとらわれ過ぎないように。じっくりと感覚を味わういながら楽しんでください。

良く噛むことは脳の活動を活発にするほか、セロトニン(リラックスホルモン)生成を促し、ストレス軽減、リラックス効果もあります。

●素材をそのまま味わう

野菜や果物やナッツなど、生で食べられるものを料理も味付けも無しで味わってみましょう。

いつもは調理や味付けで隠れてしまっている素材そのものの繊細な美味しさを味わうことができます。

マインドフルに食べることで、いつもの味付けが濃く感じることもあると思います。

濃い味に慣れてしまった人は、味覚をリセットするきっかけになります。

ポイント

●遊び心を持ってやってみる

上級編のように食事をするのは、普段の生活の中ではかなり難しいと思います。

「毎食そういうふうに食べなければ」などと肩ひじを張ってしまうと、ストレスの方が多くなってしまします。

「マインドフルに食べたらどんな感覚になるのかな?」

「今まで気づいていなかった味や香りを感じるかな?」

「食べる時って度の筋肉や関節がどんな風に動いてるんだろう?」

と言ったことに興味を持って、発見を楽しみながら行ってみてください。

●毎日1回はマインドフルイーティングを

毎日1回、数秒間でも良いので、食事をマインドフルに味わってみましょう。

お茶やコーヒーを飲むときに、マインドフルネスを意識してゆっくり味わってみる、というのもおススメです。

リラックス効果がアップします。

●「頭の欲求」と「身体の欲求」を見分ける

やり方の中では何度も「身体の感覚」にフォーカスするように言っていますが、実際には「頭の欲求」との区別は難しいものです。

普段から瞑想やマインドフルネスの訓練を習慣づけることで徐々に、区別ができるようになってきます。

「思考」や「頭の欲求」が全く無くなるということはまずありません。

それを悪者扱いするのではなく、「赤ちゃんの泣き声」みたいなものだと思って、優しく受け入れてみてください。

「本当の欲求(体の欲求)」を満たしてあげることで、自然と頭の欲求は力を失っていき、簡単に手放せるようになっていきます。

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