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マインドフルネス瞑想の効果とやり方

マインドフルネス瞑想とは?

マインドフルネス瞑想は「気付きの瞑想」とも呼ばれ、自分の身体、感覚に意識を向け、起こっていることを観察する瞑想法です。

一般的には「呼吸」に意識を向ける方法をマインドフルネス瞑想と呼んでいる場合が多いですが、厳密には「呼吸」に意識を向け観察する方法は「アーナパーナ」と呼ばれ、マインドフルネス瞑想の準備のための瞑想法、またはマインドフルネス瞑想の一部ということになります。

マインドフルネス瞑想は、呼吸だけでなく身体全体、五感全てに意識を巡らせ気付き続ける方法です。

その他のさまざまな瞑想法を総称して「マインドフルネス瞑想」と呼ぶこともありますが、ここではシンプルに感覚を観察する方法をお伝えします。

この方法は、仏陀が悟りを開くために実践したと言われる、最も深いマインドフルネスを得るための最もシンプルな瞑想法です。

瞑想に慣れていない方は呼吸に集中する「マインドフルネス呼吸法」「丹田呼吸法」から始めたほうが、やりやすいかもしれません。

マインドフルネス瞑想の効果

✅ ストレスの低減

✅コリや痛みの軽減

✅ 心身の疲労の回復

✅ 脳のリフレッシュ

✅ 集中力、パフォーマンスのアップ

✅ 怒りなどの感情のコントロール

✅ 免疫機能の向上

✅ 姿勢や呼吸の改善

✅ ダイエット効果

マインドフルネスについての詳しい解説はこちら

マインドフルネス瞑想のやり方

何かを唱えたり、数えたり、イメージすることも無く、 ただありのままの感覚を観察するだけのマインドフルネス瞑想は、シンプルですが、その分、意識が散漫になりやすく、正しく行うのは簡単ではありません。

最初のうちはうまく感覚を感じることができなかったり、すぐに考え事が始まったり、意識がそれてしまったりするでしょう。

それでも、何度も感覚に意識を戻し、ただ観察し続けることがマインドフルネスの訓練になります。

もし難しく感じて嫌になってしまいそうだったら、まずは他の瞑想法から実践してみて慣れてきてから、または、時間に余裕がある時に集中できる環境で実践されることをお勧めします。

●楽な姿勢で座る

床にあぐらをかくか、または椅子に腰かけて楽な姿勢で座ります。

土台となる骨盤を立て、その上に背骨が上向きに引っ張られるイメージで背骨を伸ばします。

骨盤から背骨のラインが上下に伸びるのを感じながら、それ以外の力を抜いていきます。

手は膝や腿、足の上に置き、肩や首をリラックスさせます。

目は閉じるか、薄目を空けて少し先の床を見るようにします。

●呼吸を観察する

姿勢が安定したら、最初は呼吸に意識を向け、鼻から出入りする呼吸やお腹や胸の動きを観察します。

集中しにくい時は、2~3かい深呼吸をしたり、丹田呼吸法を数回行ってから、背然な呼吸に戻し、意識を集中してみてください。

最初に2~3分、又は10分くらいのマインドフルネス呼吸法(アーナパーナ)を行ってから、全身の感覚に意識を広げていくという流れで行うのもおススメです。

●全身の感覚に意識を向ける

意識を呼吸から身体の皮膚感覚に広げていきます。

頭から(または足先から)順に意識を向け、そこに起こっている感覚を感じます。

頭から始まった場合は、

「頭全体→首→右腕→左腕→背中→胸→お腹・・・」

という感じで順々に場所を移動しながらそこに現れている感覚を観察していきます。

一か所に意識をとどめる時間は5~10秒で結構です。

頭から足先まで行ったら、再び頭から始めるか、または足から順に頭に向かって戻っていきます。

意識を向けた部分に呼吸を送り込み、そこから送り出すというイメージで感じると、感覚が得られやすいと思います。

場合によっては痛みやかゆみ、違和感を感じる場合もあると思いますが、その感覚を良い悪いで判断したり、どうにかしようとするのではなく、ただそこにそう言う感覚がある、ということに気付き、次の部分へ移動します。

慣れてきたら段々と意識を向けるポイントを小さくしていきます。

「頭頂部→後頭部→側頭部→顔面(おでこ→目→鼻→口→あご)→首→右肩→右上腕→肘→右前腕→右手→・・・・・」

という感じで、全身をくまなく感じられるようにしていきましょう。

感覚を感じやすい部分と感じにくい部分、繊細な感覚がある部分と、強い感覚がる部分があると思いますが、それらを区別したり判断したりせず、順々に意識を移動させてください。

まったく感覚が感じられない部位もあると思います。

その場合は、20~30秒間そこに意識を集中してみて、それでも感じられなければ気にせず次の部位へ移動します。

●雑念が湧いたら

途中で雑念が湧いたり、意識が散漫になったら、それに気づいて、再び感覚に意識を戻します。

集中できなくなったら、一度呼吸へ意識を戻し、しばらく呼吸を観察してから、再び身体の感覚に戻ります。

雑念が湧くのも、意識がそれるのも悪いことではありません。

まずは、自分がどれほど「今ここ」に集中できていないか、ということに気付きその事実を受け入れることも、マインドフルネスには大事な要素です。

何度もそれる意識を、何度でも感覚に戻し、淡々と全身の感覚に意識を巡らせます。

●全身をスムーズに感じられるようになってきたら、、

全身の感覚をまんべんなく感じられるようになってきたら、少し移動のスピードを上げ、体の表面を流れるように意識を移動させます。

頭の先から全身を通って足の先までを波が行き来するような感覚で意識を移動させてみましょう。

瞑想する場所、時間、頻度は?

・瞑想をする場所は、できるだけ静かでリラックスできる場所が良いですが、周りへの迷惑や危険がない場所で、感覚に集中できる環境であれば、どこでも構いません。

・瞑想時間は、最初は5~10分くらい、慣れてきたら30分、1時間の瞑想にも取り組んでみましょう。

・できれば20分以上の瞑想を1日2回、朝夕できると良いです。

・毎日決まった時間に同じ場所でやるのがおススメです。

・忙しい時は3分でも5分でもいいので、できるだけ毎日続けるようにしてください。

ポイント

瞑想はボーっとすることではない

ただボーっとしているのでは瞑想をしていることにはなりません。

マインドフルネスというのは、意識がはっきりと研ぎ澄まされた状態です。

ただ長時間座っていれば効果が得られるというわけでもありません。

無意識でボーっとしていたリ、半分寝たような状態になってしまうようなら、深呼吸などをしてい集中力を取り戻すか、少しだけ立ち上がったり歩いたりして目を覚まし、再び座って意識を集中させて取り組みましょう。

あまりにも集中できないようなら、少し気分転換をして、時間を改めてやるのもいいかもしれません。

痛みやかゆみにも無意識に反応しない

痛みやかゆみがあっても、できるだけ動いたりかいたりせず、その痛みやかゆみがの部分に具体的にどんな感覚が起こっているのかを観察するように、感じてみます。

どうしてもじっとしていられない時は、ゆっくりと意識的に動き、痛みやかゆみが落ち着いたら、再び姿勢を安定させ、全身を観察します。

五感すべてに意識を広げて見る

全身の皮膚感覚に意識が行き届くようになったら、聴覚、嗅覚、視覚等にも意識を広げ、音や臭いや光と、それを受けて体に起こっている反応や感覚を観察します。

意識を広げ過ぎて感覚や集中力が下がるようなら、無理をせず、呼吸や皮膚感覚に集中するようにします。

音楽を聴きながらやってもいい?

瞑想用の音楽やヒーリングミュージックを聞きながらやるのも良いですが、特徴のありすぎる音楽や歌声が入っているようなものは、感覚への集中力の妨げになりますので注意しましょう。

日常でのマインドフルネスを高めるためには、音楽無しで、周りの音にも気づきながら反応をせず瞑想を行う、というのがおススメです。

瞑想の誘導音声

10分間の瞑想の誘導用の動画です。

初心者用に音声でレクチャーしていますので、慣れないうちはこちらもご利用ください。

マインドフルネス/瞑想の実践法一覧

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