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マインドフルネスウォーキング(歩く瞑想)のやり方と効果

マインドフルネスウォーキングとは?

歩きながら行う瞑想のことで、「歩く瞑想」「ウォーキング瞑想」など呼ばれたりもします。

そもそも、瞑想とは「じっと座って行うもの」というイメージを持たれている方には、想像しにくいかもしれませんが、動きながらでも瞑想は可能です。

マインドフルネスとは「今ここに意識が集中している状態」のこと。

瞑想を行う目的は「今現在起こっていること、やっていること、感覚に意識を向けること」です。

※マインドフルネスや瞑想についての基本知識はこちら

動いている時でも動きやそれに伴う感覚の一つ一つに「気付きながら」行うことで、その行為が瞑想になり、マインドフルネスの訓練になるのです。

マインフ度フルネスウォーキングのやり方をひとことで言うと「歩いている時の体の動きや呼吸や感覚に意識を向ける」だけ。

座ってやる瞑想よりも動きがある分、集中しやすいと感じる人も多いかもしれません。

そういう意味で、マインドフルネス初心者にもおススメの方法です。

また、「歩く」という日常の中の何気ない行為をマインドフルネスに変えるやり方なので、より実践しやすく、わざわざ座って行う瞑想と比べて、日常生活の中でのストレスの軽減や集中力アップといった本来の目的に繋がりやすいとも言えます。

あまり難しく考えず、短時間でもいいので気軽にやってみてください。

マインドフルネスウォーキングの効果

基本的には他の瞑想、マインドフルネス実践法と同じ効果が期待できますが、マインドフルネスウォーキングならではの効果も考えられます。

瞑想を実践していたとしても「座って瞑想している時以外はマインドフルネスになれない」というよりは、「日常的な行動や感覚に意識が向きやすくなる」という方が、短期的には本来の目的を叶えられやすいとも言えます。

●心の安定、ストレス軽減、感情のリセット

●脳の休息、リフレッシュ

●集中力やパフォーマンスのアップ

●運動不足の解消

歩くこと自体が運動になりますが、意識的に歩くことで更に運動効果を上げることもできます。

●歩行姿勢や動作の改善

歩行中の姿勢や感覚に意識が向くことで、姿勢の崩れや歩き方のクセに気付くことができ、修正することができます。

●呼吸の改善

歩行中に浅くなったり、胸で呼吸していることに気付き、改善することで、腹式の安定した深い呼吸を身に着けることができます。

●体力・持久力アップ

歩行中、運動中のマインドフルネスが高まると、よけいな疲れを感じにくくなるのでいつもよりも運動量を増やすことができます。

また、いつもはしんどいと感じていた時間やペースが快適に感じられるようにもなります。

こんな人にはマインドフルネスウォーキングがおススメ

●マインドフルネス、瞑想の初心者

●じっと座って瞑想をするのが苦手

●忙しくて時間が取れない

●運動不足が気になっている

●ウォーキングをする習慣がある

●通勤や買い物など、生活の中で歩く時間がある

歩きながら行うマインドフルネスウォーキングは、ある意味では座って行う瞑想よりもハードルが低いと言えます。

瞑想やマインドフルネスに興味があるけど、まだ実践できていないという人も、普段歩いている時に、少しだけ自分の身体に意識を向けることから始めてみてください。

マインドフルネスウォーキングのやり方
こんなシチュエーションでやってみて!

✅朝ウォーキングをするうちの5分間だけ

通勤で駅まで歩く10分間

気付いた時に10~20歩だけマインドフルネスに歩く

階段を上る時・降りる時

✅集中できそうなら、20分とか1時間のマインドフルネスウォーキングにも挑戦してみよう!

基本的には「普通に歩きながら動きや感覚に意識を向ける」だけ。

感覚に意識を向けるってどういうこと?

なんとなく全身に意識を向けるだけでなく、普段は気付いていなかった感覚にも気付けるくらいに、体の各部の動きや感覚をひとつひとつ細かく観察していきましょう。

慣れてくると全身の感覚を同時に、より繊細に感じ取ることができるようになってきます。

以下のような方法の中で、あなた自身がやりやすいもの、わかりやすいものからやってみてください。

●体の各部の感覚に意識を向ける

足の裏が地面に触れる感覚、離れる感覚

足首、膝、股関節等の動きと感覚

腕や肩、肩甲骨、背中の筋肉等の動きと感覚

首や顔、頭の感覚

●呼吸に意識を向ける

鼻や口から出入りする空気の感覚、温度 呼吸の深さ、速さ、リズム 呼吸に伴うお腹や胸の動き

(自然と呼吸をした場合に自分がどんな呼吸をしているかを客観的に観察してみます。慣れてきたら、健康のためには鼻からの腹式呼吸にするのが理想)

●皮膚に感じるの感覚、周りの空気、温度

慣れてきたら、筋肉や関節が動く感覚と同時に、周りの環境から受けている感覚にも意識を向けてみましょう。

歩くことで受ける風、気温、湿度、汗をかく感覚、光、音、それらを受けた時に身体に起こる感覚(音の振動など)

※外部からの刺激に意識を向けすぎると、身体への感覚が薄らぐ可能性がありますので、最初のうちは自分の身体の感覚にフォーカスするようにしてください。

「感覚に集中できない」「ちゃんと感じられている実感がない」という場合は

①少しだけ歩くペースや動き、力の入れ具合をコントロールしてみる

いつもよりちょっと大股で歩いてみたり、膝を高く上げてみたり、ゆっくり歩いてみたりしながら、足や体の感覚がどう変化するかを感じてみてください。

感覚に意識が向くようになってきたら、コントロールをやめて自然に歩きながら感覚に気付けるようにしていきます。

②どこか1か所の感覚だけに集中する

慣れないうちに色々な感覚に意識を巡らせようとすると、注意力が散漫になってしまいやすくなります。

まずは、「足の裏の感覚だけ」「股関節の動きだけ」「呼吸だけ」というふうに、どこか一部の感覚に集中して観察してみましょう。

慣れてきたら一つ一つの感覚が薄れない程度に、少しずつ感覚を広範囲に広げていきます。

③歩数か呼吸を数えてみる

「感じるということがよくわからない」「感覚に集中するのが難しい」という場合は、歩数や呼吸を数えてみましょう。

「1~10まで数える」のを繰り返します。

「数息観(すうそくかん)」という瞑想法の応用です。これを繰り返すだけでも瞑想の効果はあります。

どうしても考え事を始めてしまうといった時にも、 集中力を取り戻すために一時的に歩数や呼吸を数える方法を試してみてください。

慣れてきたら、数えるのをやめて「動き」や「感覚」の観察に戻りましょう。

ポイント

●繁華街や刺激の多すぎる場所では難しい

お店や看板、人通りが多すぎる場所ではどうしても気が散ったり、考え事を始めてしまいやすいので難易度が高いです。

人通りの少ない静かな通りや自然お腹でやるのがおススメ。

慣れてきたころに、刺激の多い中で集中することができれば、更なるマインドフルネスの訓練にはなります。

●頑張りすぎず、心地良く歩こう

歩くスピードや時間、距離にとらわれ過ぎて、感覚日集中できなくなってしまうと、マインドフルネスの目的からは離れてしまいます。

無理なく心地良いペースで歩きながら、「自然と起こっている感覚に気付く」ということを意識しましょう。

●「正しく歩くこと」よりも「ありのままに気付く」ことが大事

「正しい歩き方」を身に着けることも大事かもしれませんが、「マインドフルネス」を目的とする場合は、普段は無意識だった「ありのままに気付く」ということが優先です。

姿勢や左右差、違和感な度が気になった場合も、まずは良い悪いを判断せず、「そうであること」に気付き、受け入れることからやってみましょう。

気づきが深まれば、ある程度は自然と身体に負担のかからない歩き方に修正されるはずです。

●ヘッドホンや音楽は無しの方が良い

音楽に意識が行ってしまうと、身体への感覚が薄れやすくなります。

慣れると音楽を聴きながらマインドフルネスでいられるようにもなりますが、最初のうちは音楽無しでやるのがおススメです。

風の音や鳥の声、足音などにも気づきながら行うことで、いつもの場所や時間が少し違って感じられるかもしれません。

始める前の準備として、、

※歩き始める前に「丹田呼吸法」を行ってから始めると、歩き姿勢や呼吸や意識が安定しやすくなります。少し時間がある人は合わせてやってみてください。

マインドフルネスの個人指導はオンラインで受けられます
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