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RAIN|怒りや衝動を鎮めるマインドフルネス

職場や家庭での理不尽や思い通りにいかないことで、イライラしたり感情的になってしまう場面はよくあると思います。

特に、目標や目的意識を持って生きている人や、正義感や責任感の強い真面目な人は、自分の価値観に合わないことや人に対して感情的になりやすい傾向があります。

中でも「怒り」は、最も厄介で扱いにくい感情のひとつです。

そんな怒りや衝動を鎮め、心に余裕を生むためのマインドフルネステクニック「RAIN(レイン)」をご紹介します。

マインドフルネスについての基礎知識はこちらをご覧ください

偏桃体を暴走させない脳構造を作る

脳に過度なストレスがかかると、本能や感情をつかさどる「偏桃体」が暴走を始めます。

これにより、怒りや恐怖などの感情が高まりますが、これらの感情は本来、外部からのストレスに対して自分を守るために備わっている大事な機能です。

ただ、必要以上の感情は自分や他人を傷つける原因になります。

この偏桃体の暴走を抑制するのが、理性をつかさどる「前頭葉」

瞑想の実践によって、両者の均衡を保てる脳構造を作っていくことができます。

「RAIN」は、怒りなどの強い感情が湧いたその場で使える方法です。

職場や家庭などの日常の中でとっさに沸いた衝動や、いつまでも収まらない衝動をコントロールするために使ってみてください。

「RAIN」のやりかた

RAINとは、 Recognize(認識する)、 Assept(受け入れる) Investigate(検証する) Non-Identification(距離を取る) の4つのステップで自分の感情と向き合う方法です。

ここでは、わかりやすく「怒り」に対しての例で解説しています。ほかの感情に対しても同じ手順でやってみてください。

①Recognize(認識する)

自分の中に怒りが起きていることを認識します。

怒りを抑えつけたり、意識を逸らしてごまかしたりするのではなく、「自分の中に怒りが湧いている」という事実に気付くことが大事です。

②Assept(受け入れる)

怒りが起きているという事実を受け入れます。

怒りが起こること自体は悪いことではありません。 その事実に対して良い悪いといった価値評価を加えず、そのままを認め、許します。

③Investigate(検証する)

起った時に「身体に何が起きているか」を検証します。

呼吸や心拍の変化、緊張している部分はあるか、皮膚や体の内側に起こっている感覚などを観察してみましょう。

怒りのきっかけになった出来事(上司の言葉など)を検証するのではなく、あくまで自分自身に起こっている変化を観察します。

④Non-Identification(距離を取る)

感情を自分と切り離す

Non-Identificationの直訳は、「同一視しない」です。

怒りは自分ではありません。風邪が吹いてきて去っていくのを感じるように、怒りを客観視し、他人事のように眺めます。

ポイント

★意識を向ける対象は「他人」や「出来事」ではない

感情を誘発した出来事や人に対しての分析をしてしまうと逆効果です。

感情はあくまで自分の中で起こっていることだと理解し、そのきっかけとなった出来事や人とも切り離して考えます。

出来事に対しての分析が必要な場合も、RAINによって感情が収まり、冷静になった状態で分析するようにしましょう。

★感情は一種の「生理現象」だと捉える

感情は自分の思考や価値観など絡み合っているため、厄介に思えてしまいますが、「あくび」や「おなら」といった体に起こる「生理現象」と基本的な仕組みは同じです。

③Investigateでは、身体感覚を検証しますが、あくびやおならが出るように、怒りや悲しみといった「生理現象」が起きているだけだと考えると、客観的にとらえやすいかもしれません。

「感情が生理現象である」という考え方に関しては、こちらの記事に詳しく書いてあります。感情は「体」に起こる一種の「生理現象」である

★感情は自然と去っていく(でも期待はしない)

どんな感情も、客観視し続けるていれば自然と去っていきます。

ただ、感情が収まることを期待し過ぎたり、感情を自分の中から押し出そうとし始めると、逆に難しくなることがあります。

また、最初のうちは完全に客観視することが難しく、すぐには収まらないかもしれません。

それでも、「10あった怒りが6になった」「自分や相手の感情を逆なでするような言動はせずに済んだ」といった少しの変化でも受け入れながら実践を繰り返すことで、少しずつ効果を実感できるようになっていくと思います。

慣れてくれば、強い怒りも数秒で収まるようになり、次第に余計な感情が起こりにくくなっていきます。

★感情に名前を付けてみる

例えば、怒りに「怒りちゃん」「プンプン」などの名前を付けて、怒りが湧いている時には「私の中のプンプンが暴れているな」といった感じで眺めてみると、客観視しやすくなると思います。

あえて可愛らしい名前を付けることで、自分の感情をありのままで受け入れやすくなるかもしれません。

★他人の感情も本人と切り離して見られるようになる

自分の感情を自分と切り離して見られるようになると、他人の感情もその人と切り離してみることができるようになってきます。

感情というものは誰の中にも起こるものです。

そして、ほとんどの人は感情と一体になってしまい、自分の中の感情に支配されてしまっています。

例えば、誰かがあなたに対して理不尽な態度や攻撃をしてきたとしても、その人も自分の感情に支配されてコントロールできなくなっているだけだと思えたら、相手に対する寛容性も少し増すかもしれません。

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