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丹田呼吸法の効果と実践法

丹田呼吸法は、お腹の下の方にある「丹田」と呼ばれる部位を中心に行う呼吸法です。

その効果と、実践方法をお伝えします。

健康やパフォーマンスアップのために様々な効果が期待できますが、瞑想やヨガ等を始める前の準備として、意識を丹田に落とすために数回行うのもおススメです。

丹田呼吸法の目的・効果

精神の安定

怒りや不安が減り、精神が安定します。

自律神経のリセット

ストレス等で過緊張になっている心身を場合はリラックスさせたり、疲労等で機能低下している場合は、適度な緊張を取り戻して調和させることができます。

姿勢の改善

重心が丹田に落ち着くことで姿勢が改善され、安定しやすくなります。

脳のリフレッシュ

雑念が減り、脳が休まることで頭がリフレッシュされます。

集中力アップ

雑念が減り、「今ここ」に集中しやすくなります。

偽欲求、依存症の改善

ストレスにより起こっていた偽の欲求が解消され、過食や甘いもの等への依存から脱しやすくなります。

丹田の場所はどこ?

丹田の場所は、「へその下3寸」と言われています。

「だいたいへそから指3~4本分くらい下」「腹筋をするときに一番硬くなるところ」の内部(中心)です。

実際に形のあるものではないので、正確な位置を特定できるものではありませんが、ここでは「だいたいその辺り」という感じでとらえていただいて問題ありません。

最初のうちは、丹田の辺りに手を当てて呼吸を行うと、意識しやすいでしょう。

丹田呼吸法のやり方

丹田呼吸法にも色々なやり方や目的がありますが、ここではどこでも簡単に実践できて効果を得やすい方法をお伝えします。

姿勢(どんな姿勢でもOK)

●基本は、床であぐらをかくか、イスに座って背筋を伸ばした姿勢で行います。

骨盤を立て、頭頂から糸で吊られているイメージで背筋を伸ばし、あごを引き、肩の力を抜きます。

集中力を養うためには座って行うのが理想ですが、状況や体調に応じて、

「仰向け」「立った姿勢」「歩きながら」行ってもOK!

正しい姿勢にこだわるよりも 、必要な時にや思い立った時に何度でも実践する習慣を付けましょう。

●目は閉じるか、薄目で遠くを見る、または壁などの一点を見つめながら行います。

※複雑な絵や文字、動きのある景色など、思考が働いてしまいやすいものは避けた方が良いです。できれば目を閉じて行うのが効果的です。目を閉じると集中できない時、眠ってしまいそうなときは目を少し開けて行ってみてください。

呼吸

基本的には「鼻呼吸」で行います。(吐く時は口からでもOK)

①丹田に小さな袋があるのをイメージし、そこから空気を送り出し身体の中心を通って息を吐きだします。

5~10秒くらいかけてゆっくりと息を吐き切りましょう。
体の中の滞ったエネルギーを吐き出すイメージです。

②ゆっくりと鼻から息を吸い込みます。

呼吸と共にきれいなエネルギーが身体に取り込まれていくのをイメージします。

③2秒ほど息を止め、空気を丹田に集めます。

下腹部が膨らむ感覚を確認します。

この時、背中が曲がったり、肩に力が入らないように気を付けてください。背筋を伸ばし肩の力を抜きます。

④再び丹田から空気を押し出すように、ゆっくりと息を吐き切ります。

お腹はへこみますが、この時に背中が丸まってしまわないようにしましょう。

以上を、数回~10回ほど繰り返します。

5分、10分と続けると更に効果的です。

ポイント

●どんな時でも重心を丹田に置くことを習慣付けよう!

私たちは、ストレスや疲れを感じると、無意識に重心が意識が胸や頭など上のほ方に上がってきてしまいます。(上気、のぼせ、逆上の状態)

そうすると、呼吸が浅くなり、姿勢が崩れ、集中力も持久力も落ちてしまいます。

そうなっていることに気付いたら、すぐにその場で数回、丹田呼吸法をやって、気を落ち着けてみましょう。

●いつでもどこでも、そのままの姿勢で行って良い

「姿勢」の項でも書きましたが、姿勢や場所や時間にこだわるよりも、思い立ったときに頻繁に行ってみましょう。

【仰向け】寝る直前や寝起きに布団の上で・疲れて座っているのもしんどい時に寝転がって。

【立った姿勢】:電車の中・エレベーターを待っている時・台所で料理をしながら・赤ちゃんを抱っこしながら

【歩きながら】:通勤中・ウォーキング中・買い物の途中

【瞑想やヨガを行う前に】

瞑想やヨガを行う時も、無意識に重心が上に上がってしまっていることがあります。最初に丹田呼吸法を数回行ってから始めるとこで、身体の重心が下がり、瞑想やヨガの効果も得られやすくなります。

●実践後の効果を確認してみよう!

丹田呼吸法を行う前と後で、呼吸や姿勢や思考、感情、体の感覚がどう変わったかを確認してみましょう。

身体の流れが良くなったり、温かくなった感覚を得られることもあります。

ただ、劇的な変化や期待通りの効果を求めすぎないことも重要です。

特に大きな変化を感じなかったとしても、丹田に重心を置き、マインドフルネスをたかめる訓練だと思って、何度でも実践、継続してみてください。

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