慢性的な腰痛の改善・妊娠中・産後の骨盤矯正を専門とする整体院です

セルフ整体を「習慣」にする方法

「特別な方法」よりも「小さな積み重ね」が健康を作る

整体院に来られる患者さんや、メール、動画を通して、「セルフ整体」を始めとした「痛みの原因や改善方法」をお伝えしています。

私に限らず、そういった方法を発信している専門家はたくさんいますし、本やネットを見ると、効果的な方法、根拠のある情報はいくらでも見つけることができます。

ただ、良い情報がいくらあっても、実際にそれらを活かして痛みの改善、健康の維持ができている人の方が少ないのが現実なようです。

「情報が正しくない」 「自分に合わない」といった問題ももちろんありますが、一番の問題は「実践、継続ができてない」ということのようです。

私がセルフケアを指導してきた中での経験からも、セルフケアがうまくいかない原因の8割くらいは、

「やっても効果が出ない」ことではなく、

「実践できていない」
「継続できていない」
「ごくたまにしかやっていない」

といったことです。

ですので、この記事では、セルフ整体の効果を得るために「いかに継続するか?」に焦点を当て、そのための「習慣術」をご紹介します。

「習慣」とは?

習慣というのは、「繰り返しによって身に付いた行動様式」のことで、その多くは無意識に繰り返されています。

「歯磨きの習慣」「朝ご飯を食べる」「通勤する」など、毎日のルーティンとして行っていることや、「口ぐせ」「足を組むクセ」「緊張すると頭を触る」など、日常の中で無意識に繰り返しているクセなどもあります。

特定の行動が習慣になることにはメリットもデメリットもありますが、一番のメリットは「意志力や決断力に頼らず、自動的に行うことができる」ということです。

デメリットもメリットの裏返しになりますが、「無意識にやってしまう」ことで、「それが自分にとってマイナスに働いていてもやめられない」ことや、「機械的にやってしまうせいで質が低下する可能性がある」ことです。

セルフ整体を習慣化するための2つのポイント

習慣術にもたくさんのスキルがありますが、ここではセルフ整体(自分で体を整えるための運動、エクササイズ)を習慣にするために最も重要腕効果的なポイントを、2つに絞ってお伝えします。

その2つのポイントとは

①時間よりも頻度を増やす
②トリガー(きっかけ)と結びつける

です。

①時間よりも頻度を増やす

☛時々よりも毎日やる方が楽

習慣化するために重要なことは「時間よりも頻度」です。

例えば、運動習慣をつけるには「週に2~3回やる」ことにするよりも「毎日やる」方が簡単だということがいくつもの研究で明らかになっています。

週に2~3回だと、やる日とやらない日があるため、「今日はやる」ということに意志や判断の力を使います。

人は誰でも、元々意志が弱くサボりたい衝動に負けやすい性質を持っているので、意志や判断力を使わなければいけない習慣は挫折する確率が上がります。

毎日やるのであれば、「やるかやらないか」を考える必要も思い出す必要もありません。

「朝起きたら顔を洗う」くらいに、一の中の当たり前の行為にしてしまう方が習慣化しやすいのです。

☛頻度が高い方が効果も出やすい

特に、セルフ整体等の「身体を整える習慣」の場合は、より効果的に行うためにも頻度が重要です。

時々時間を使ってやったとしても、その他の日は何もしなければ、その間に得られた効果は打ち消され、さらに悪い方向に行きやすくなります。

久々のセルフケアで、すっかりバランスを崩し、感覚の鈍った体を整えるというのは、時間がかかるだけでなく、難易度も上がり、効果も得られにくくなります。

短い時間でも毎日実践していれば、「整う感覚」「回復する力」を頭も体も覚えているうちに繰り返すことになるので、体の反応も良く、比較的短時間で整えやすいです。

また、頻度を上げるという意味では、「一日の中でも何度も繰り返す」ということも有効です。

これはセルフケアのやり方や種類にもよりますが、「1日に1回、1時間やる」よりも、「15分を4回やる」方が良い状態を維持するには有効な場合が多いです。

最近の研究では、毎日1時間運動しても、同時に8時間以上デスクワークで座りっぱなしの人は、運動をしている効果が得られない、という結果が出ているそうです。

ということで、「時間よりも頻度を上げる」方法は

「週に2~3回よりも毎日」
「1日1回1時間よりも、1日4回15分」

やってみてください。

②トリガー(きっかけ)と結びつける

2つ目のポイントは習慣にしたい行為を、そのきっかけとなる「トリガー」と結びつけることです。

例えば、

「朝顔を洗ったら深呼吸を3回する」
「トイレに行く度に屈伸を5回」
「お菓子が食べたくなったら、先にストレッチを10分やる」
「毎正時になったら3分間の運動」

といった具合に、必ず行う習慣や出来事にくっつけることで、新しい習慣が定着しやすくなります。

やり方は「AをしたらBをする」と決めて行うだけ。

「Aがトリガーになって、自然とBも行う流れを作る」ということです。

ポイントは、すでに習慣化されていることA=トリガー(きっかけ)にすること。

すでに習慣化されていること以外をトリガーにする場合は、アラームをかけたり、目につく印を用意したりして、覚えていなくても確実にトリガーとして機能してくれる仕組みを作ることが重要です。

☛最強の習慣化メソッド「if-thenプランニング」

こような方法は、「if-then(イフゼン)プランニング」と呼ばれ、目標達成や習慣化のための 最強メソッドのひとつに挙げられている。

if-then(イフゼン)プランニングとは、 社会心理学者のHeidi Grant教授が、著者『Nine Things Successful People Do Differently』で提唱している、目標達成のための手法。高校生の夏季休暇中の勉強量を図る実験では、 if-then(イフゼン)プランニングを取り入れただけで、勉強量が2倍になったという結果が出ている。

具体的に、何をトリガーにして、どんな健康習慣を行うかという部分は、ひとそれぞれの健康状態や生活習慣によって違います。

いくつか、やりかたの例を挙げておきますので、参考にして、自分なりのif-thenプランニングを構築、実践してみてください。

セルフ整体のif-thenプランニング例

▼目覚めの if-thenプランニング

朝目覚めたら布団の中で伸びを3回する

布団から起き上がったら座ったまま前屈を5秒間、3回やる

立ち上がったらその場で屈伸を10回やる

トイレから出たら5分間のセルフ整体

歯を磨いている間、かかとの上げ下げをし続ける

▼仕事中のif-thenプランニング

20分ごとにアラームを鳴らして立ち上がって伸びをする

昼休憩の時間になったら最初に3分間、股関節のセルフ整体

集中力が切れたら椅子に座ったままセルフ整体(セルフ整体動画を参照)

トイレに行ったら個室の中で手と腕のストレッチ

コーヒーを入れたらふくらはぎを揉む

▼家事、子育て中のif-thenプランニング

掃除機をかける時は大股で腕を大きく伸ばしながらかける

床はあえて四つんばいで雑巾がけをする

食器を洗う時は四股を踏む姿勢で(両足を広げて膝を曲げる)

夫や子供を送り出したら、まずは10分間のセルフ整体

子供が寝たら、まず5分間のセルフ整体をしてから自分の用事を始める

部屋で子どもと遊ぶときは横座りのセルフ整体をしながら遊ぶ→参考「横座りのセルフ整体」

授乳や抱っこをしながら呼吸法や膣を締めるエクササイズをする

▼夜のif-thenプランニング

帰宅したら玄関でスクワット20回

夕食の前に横になって伸びを3回

お風呂に入る前に30回ジャンプ

ドライヤーをかけながらもも裏を伸ばす

もちろん、「質」や「量」も大事!

ここでお伝えした方法は、「習慣化」に主眼を置いていますが、最初にも書いたように習慣化することで「無意識化してしまうことで質が下る」というデメリットもあります。

これに関しては、「まず、毎日実践することが当たり前になってから、徐々に質を上げていく」という順番で考えます。

当院でお伝えしている「セルフ整体」に関して言うと、「質を上げる」ためには、自分の体の感覚に意識を向け、「今、身体が求めている動きや量を実践する」ということがポイントになります。

これに関しては、セルフ整体メール講座で詳しく解説しています。

「量」に関しては、いきなり長時間やろうとすると、習慣化のハードルが上がるので、ノルマは低すぎるくらい低くするのがおススメです。

1回5分、1分、10秒とかでも良いでしょう。

「習慣化できてから少しずつ時間を長くする」
「余裕がある時だけ時間を伸ばしてみる」

という形で、とにかく習慣として「毎日最低限のことは続けられている」という状態をキープすることが大事です。

それによって、「自分は決めたことを実行できる人間である」「身体の健康維持に取り組んでいる人間である」というセルフイメージを確立させることも、習慣化を後押ししてくれる大事な要素です。

セルフ整体メール講座(無料)

当院でお伝えしている「セルフ整体」のやり方に関しては、動画を見ながら無料で学べるメール講座がありますので、そちらを参考にしてやってみてください。

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