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幸せホルモン「セロトニン」を増やす方法

通称「幸せホルモン」「ハッピーホルモン」などと呼ばれる「セロトニン」

イライラを抑えて心を安定させたり、気持ちをリラックスさせる働きがあると言われていますが、不足すると様々な心身の不調をきたしたり、鬱やパニック障害等の原因になることもあります。

また、セロトニンは精神面だけでなく、 体の痛みを軽減させる働きや、不足すると姿勢の悪さや肩こりの原因になる、といった身体面への影響もあることがわかってきています。

不規則なストレス社会に生きる私たち現代人は、特にセロトニンが不足しがちでなので、積極的にセロトニンを増加させる取り組みも必要です。

鬱やパニック障害などの改善、集中力や運動能力アップの作用も認められていることから、各分野で注目されていますが、セロトニンに関しての研究が進んだのはここ最近のことで、まだ明らかになっていないことの方が多いのが現実です。

まだ仮説段階の情報もありますが、このページではセロトニンの作用と増やし方等について私自身の体験も踏まえて解説していますので、参考にしてください。

セロトニンとは?

セロトニンは、脳内の「神経伝達物質」のひとつで、脳幹(のうかん)の「縫線核(ほうせんかく)」という部分から分泌されています。

必須アミノ酸※である「トリプトファン」を主成分として生成されます。

※必須アミノ酸: タンパク質を構成するアミノ酸のうち、体内で充分な量を合成できず栄養分として摂取しなければならないアミノ酸のこと

と言っても実は、

セロトニンの全体量の内の脳内のセロトニン量は1~2%程度なんです。

セロトニンの体内での分布の割合は、

・腸内(90%)
・血液中(8~9%)
・脳内(1~2%)

腸内では、蠕動(ぜんどう)運動を促進し、排便をスムーズにしたり、腸内環境を整える働き、血液中では 「止血」したりや血管を収縮させる働きをしていると言われています。

一般的に注目されているセロトニンの精神面での働きに関しては、脳内の1~2%の話ということになります。

ただ、腸や血液の状態や働きも、脳の働きと密接に関係していますので、完全に切り離して考えられるものではありません。

セロトニンの役割

セロトニンが作るのは「クールな覚醒」

セロトニンは 『ノルアドレナリン』や『ドーパミン』と並ぶ三大神経伝達物質のひとつです。

「喜び」「快楽」などと連動する「ドーパミン」や、恐怖、驚きなどと連動す「ノルアドレナリン」などの活動を抑制し、精神を安定させる働きをします。

セロトニンが低下すると、これら2つのコントロールが不安定になりバランスを崩すことで、攻撃性が高まったり、不安やうつ・パニック障害などの精神症状を引き起こすといわれています。

つまり、良い方にも悪い方にも感情がアクティブになりすぎることを防いで、精神を安定させようとする保守的な役割を担っているのがセロトニンだということです。

「幸せ」というと、気分が高揚してハイになったような状態をイメージさせる方もいると思いますが、そのような状態はセロトニンによるものではなく、「ドーパミン」が多く分泌されている状態です。

セロトニンによる作られる精神状態は「クールな覚醒」と表現されることもあるように、落ち着いていながら非常にクリアで、ストレスや欲望を自在にコントロールできる状態です。

どちらが良い悪いというわけではありませんが、ドーパミン系のハイな幸福感は依存性があるのと、傾倒し過ぎると逆に落ち込みやすくなる傾向もありますので、バランスが大事です。

セロトニンには以下のような働きがあります

●脳の覚醒と体内時計のリセット

●メラトニン(睡眠ホルモン)の生成

●自律神経の調整

●痛みの抑制

●食欲の抑制

●記憶力・学習能力アップ

●運動機能、姿勢のコントロール

セロトニンが不足するとどうなる?

セロトニンが不足すると次のような症状が現れやすくなります。

疲れやすい/ぼーっとする/やる気が起きない/集中力がない/怒りっぽくなる/イライラする/キレやすい/落ち込みやすい/食べ過ぎ/食欲不振/感情の乱れ/不眠 /寝付きが悪い/肩こり/偏頭痛/欲求不満/日中の眠気/姿勢が悪くなる/緊張しやすい/ストレスが溜まりやすい/様々な依存症(買い物、ギャンブル、アルコールなど)になりやすい/パニック障害/その他、様々な身体・精神的な症状

セロトニンが不足すると、ドーパミンやノルアドレナリンの暴走が起こりやすくなるため、イライラしたり切れやすくなり、その反動で急に気分が沈んでしまったり、鬱状態に陥りやすくなります。

セロトニンが不足すると、睡眠ホルモン「メラトニン」が減少し、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が下がります。結果的に昼間に睡魔に襲われることが増えます。

精神が不安定になるため、過食やアルコール、タバコ、ギャンブル等への依存が起こりやすくなり、依存から抜け出すことが困難になります。

セロトニンが不足すると姿勢が悪くなる傾向にあり、それによって呼吸が浅くなったり腰痛や肩こりが起きやすくなります。血中のセロトニン不足することで肩こりや偏頭痛が起こるという説もあります。

特に大きな問題にはなっていなかったとしても、「なんとなく集中できない」「落ち込みやすい」「イライラしやすい」「だるい」「やる気が起きない」という時は、セロトニン不足が原因となっている可能性もあります。

セロトニンが不足する原因

セロトニン不足の原因として考えられるものを挙げます。

セロトニン不足の原因と、結果的に起こる症状とは、相互に作用していると言えます。

例えば、「睡眠不足がセロトニンを減少させ、セロトニン不足が睡眠を妨げる」といった具合に、「結果がさらに原因を生む」という悪循環にも陥りやすいということです。

そういった視点で、現在の自分の状態と行動の全体像を見ながらバランスを取ることが大事でしょう。

●不規則な生活

後出の「セロトニンの増やし方」を見てもわかるように、セロトニンは基本的に自然に沿った規則的な生活サイクルの中で正常に分泌されます。

特に、「夜更かし」「昼夜逆転の生活」「一日中暗い室内で過ごすことが多い」といった場合は要注意です。

●ストレス

セロトニン神経系は、短期的なストレスよりも慢性ストレスによって減弱しやすいと言われています。

「毎日のストレスをリセットできていない」「いつもクヨクヨ考えてしまう」という人はセロトニン不足に陥りやすいと言えます。

●運動不足

身体を動かす運動はセロトニン神経を活性化させるために重要ですが、現代人のほとんどは慢性的な運動不足だといっても過言ではありません。

●日光不足

セロトニン神経の活動には、日光が大きく影響します。

昨今では、仕事の多くはオフィスでのパソコン作業であったり、子供達の遊びに関しても屋内型の傾向にあります。

慢性的な日光不足は、セロトニン神経を弱体化させます。

●栄養不足

セロトニンの主成分である「トリプトファン」は食事からしか摂取できない必須アミノ酸です。さらに、セロトニンを生成する為にはビタミンB6・鉄分・マグネシウム・ナイアシンなどの栄養が必要です。

これらの栄養分を含む食事については、次項「セロトニンを増やす方法」でお伝えしますが、基本的にはバランスの良い食事をしていれば摂取できる栄養分です。

また、セロトニン生成のためには炭水化物も必要になるので、ダイエット等で極端な糖質制限をした場合も、セロトニン不足になるリスクがあります。

●腸内環境の悪化

腸内細菌が、脳へセロトニンの材料を送る上で非常に重要な働きをしていることがわかってきています。

添加物の多い食べ物やジャンクフードの食べ過ぎによる腸内環境の悪化も、セロトニン不足の原因になると考えられます。

●睡眠不足

睡眠には疲れやストレスをリセットするための重要な役割があります。

睡眠不足は慢性的にストレスを蓄積させ、それがセロトニン神経の弱体化、セロトニン不足に繋がります。

※女性の生理周期とセロトニン分泌の関係

特に女性の場合は、生理の周期がセロトニン分泌に大きな影響を与えます。

エストロゲンの分泌が増える卵胞期には、セロトニンの分泌も増えますが、排卵を境に黄体期(おうたいき)に入ると、エストロゲンの分泌が減り、セロトニンも同時に減少してしまいます。

生理前にイライラしたり、気分が落ち込んだり、無気力になったり、怒りっぽくなったりするのはセロトニンの不足も影響していると考えられます。

普段からセロトニン不足の傾向にある方は、 生理前には特に感情が不安定になりやすいと言えます。

セロトニンを増やす方法

「日光浴」「リズム運動」「食事」

セロトニンを増やす3大要素は「日光浴」「リズム運動」「食事」です。

食事に関してはある程度工夫や調整が必要ですが、日光浴とリズム運動に関しては特に難しいことはありません。

ただ、重要なのは「タイミング」「習慣化」です。

セロトニンを増やす「タイミング」は?

一番おススメは「朝一番15~30分の散歩」

セロトニンの生成は「朝スタート」して、午後にかけて減少し、夜眠りについた後は止まります。(夜は睡眠を誘発する「メラトニン」に切り替わります)

つまり、セロトニンを増やすために最適なタイミングは「朝」です。

「朝、寝起き一番にセロトニン生成のスイッチを入れる」ことが重要なのです。

そのために最もおススメなのが、「朝15~30分の散歩」です。

朝日を浴びることでセロトニン生成のスイッチが入り、歩くことがリズム運動になります。

ジョギング等でも良いですが、「セロトニンを増やす」という目的のためには、特に激しい運動である必要は無く、かえって心地良いくらいの速さとテンポで歩く方が効果的です。

時間は15~30分ほどで十分。

あくまで、朝一番に「セロトニン生成のスイッチが入る」ことが重要で、長く歩くほどたくさんセロトニンが出るというわけではありません。

健全な人で15分、セロトニン神経が弱っている人でも30分ほどでセロトニンスイッチが入ります。

中には、現実的に朝散歩に出るのが難しい人もいるでしょう。

やり方を限定するのではなく、自分なりに工夫してセロトニンを増やすために必要な要素を効率的に取り入れていくのが良いでしょう。

以下、セロトニンが増やす方法について解説します。

●日光を浴びる

朝目が覚めたらすぐにカーテンを開け日光を浴びるだけでも良いでしょう。

朝、目に光を浴びることで体内時計がリセットされ、睡眠と活動のサイクルが健全に働くようになるという効果もあります。

セロトニン生成のためには直射日光である必要は無く、曇りや日陰程度の明るさでも十分だそうです。

●リズム運動

セロトニンは単純なリズム運動によって分泌が促されます。

リズム運動とは、

ジョギング/ウォーキング/咀嚼運動(よく噛んで食事する・ガムをかむ等)/呼吸法/深呼吸/スクワットや踵上げ運動/ダンス

等が挙げられます。

いずれも、「15分以上、心地良く行う」ということを意識してやってみてください。

リズム運動になる呼吸法についてはマインドフルネス呼吸法丹田呼吸法もおススメです。

その他のセロトニンを増やす方法

●スキンシップ

スキンシップによって分泌されるのはもう一つの幸せホルモン「オキシトシン」ですが、オキシトシンとセロトニンの分泌は連動していると言われています。

どちらにしても、精神を安定させ、幸福感を増やすという意味でスキンシップは効果的だということです。

●十分な睡眠をとる

適切な睡眠時間は個人差がありますが、平均的には7~8時間の睡眠時間を取るのが健康的だと言われています。ただ、睡眠は時間だけでなく質も大事です。
既にセロトニン不足に陥っている人は、寝ようとしてもぐっすり眠れなくなっている可能性もありますので、他の方法と合わせて、十分な時間、質の良い睡眠を取れす状態を目指しましょう。

●腸内環境を改善させる

体内のセロトニンの90%以上が腸内に存在しています。また、腸は「第2の脳」とも呼ばれているように、腸の状態は脳にも影響を及ぼします。

現代人の多くは添加物や農薬、加工品やジャンクフードを日常的に摂っているため、基本的に腸内環境が乱れがちです。

日ごろの食事を改善するか、時々デトックスのためにファスティング等を行うのもおススメです。ファスティングについてはこちら

●ストレスをこまめに解消する

短期的なストレスそのものは必ずしも悪いものではありませんが、寝てもリセットされずに蓄積されると、セロトニン神経が弱っていきます。
仕事や日常の中にストレスが多い人は、積極的にストレスをリセットする取り組みもしましょう。

●ときどき号泣する

映画などを見て号泣すると、自律神経のスイッチングが起こり、副交感神経が活性化されます。 同時にセロトニンの分泌も促されます。
号泣することは、効果的なストレス解消法のひとつです。

「習慣化」について

目指すのは「セロトニン体質」

習慣化については、他のあらゆる健康法と同じ理由で大切です。

日光浴やリズム運動でセロトニンは出やすくなりますが、そういった習慣をつけることで、セロトニン神経が活発になり、いつも十分にセロトニンが働く「セロトニン体質」になっていきます。

まあ、「セロトニン体質」なんて言いましたが、そういう特別な体質になろうと言うわけではなく、結局は必要な時に必要なだけのセロトニンが分泌される「普通の健康体」になろうということなんですけどね(笑)。

とにかく、短期的な効果だけを求めるのではなく、「長期的な体質改善」を目標にして、毎日無理なく実践できる方法を見つけて、継続することが肝心です。

セロトニンを増やす食事

「セロトニンを増やす食べもの」についてですが、まず前提として、私は「セロトニンを増やすために○○を食べる」という考え方に賛成ではありません。

理由は、

●食べれば食べるだけセロトニンが増えるというわけではない

●心身の健康はセロトニンのみで作られるわけではない

といったことが挙げられます。

例えば、セロトニンを増やすためにと肉などの動物性の食事に偏った結果、便秘気味になったり、腸内環境が悪くなってしまうケースもあります。

大豆食品も、摂りすぎると健康の害になる物質が含まれています。

体質によって合わないものもありますし、ものによっては栄養素以上に体への害や負担が多いものもあります。

これからセロトニンを生成するのに必要な栄養素とそれを含む食材を紹介しますが、「これらをたくさん食べよう」というのではなく、

「もしこれらの中で自分に極端に不足しているものがあれば、それがセロトニン不足の原因になっている可能性があるので、もう少し増やしてみよう」

というスタンスが良いと思います。

では、前置きが長くなりましたが、セロトニンを生成するのに必要な栄養素と、それを含む食品をご紹介します。

セロトニンを生成するために必要な主な3つの栄養素

①トリプトファン(セロトニンの主原料)
ビタミンB6(セロトニン合成を促進)
炭水化物(セロトニンを合成するのに必要なエネルギー源)

トリプトファンは体内で生成することができないので、食事から摂取しなくてはならない「必須アミノ酸」です。鬱になる人に偏食の人が多いとも言われていますので、気になる人は意識的に摂りましょう。

また、トリプトファンからセロトニンを生成するためにビタミンB6や炭水化物が必要ですので、これらも合わせて撮ることが大事です。

各栄養素のサプリメントもありますが、できるだけ食事から摂取できると良いでしょう。

「トリプトファン」を多く含む食べのもの

・ 大豆製品(豆腐、納豆、味噌、醤油、枝豆、豆乳、きなこなど)
・ 乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)
・ 鶏卵
・ 魚卵(タラコ、スジコ、明太子など)
・ ゴマ、ナッツ
・ カツオ節
・ アボカド
・ バナナ

「ビタミンB6」を多く含む食べ物

・ 魚類(サケ、サンマ、イワシ、マグロ、カツオ、サバなど)
・ バナナ
・ にんにく、しょうが
・ 未精製の穀類(玄米、胚芽パンなど)
・ 豆類(大豆、ヒヨコ豆、レンズ豆など)

「炭水化物」を多く含む食べ物

・ 穀類(ご飯、麺類、パンなど ※できれば無精製の素材を使ったもの)
・ いも類
・ 果物(バナナなど)

その他、セロトニンの生成に必要な栄養素

【鉄分】レバー、赤身の肉、貝、魚、大豆、野菜、海藻 など
【マグネシウム】大豆製品、魚介類、海藻、木の実 など
【ナイアシン】レバー、肉類、魚類 など

おススメは「伝統的な日本食」

食材を見たらなんとなくイメージできると思いますが、伝統的な和食がセロトニンを増やすのには最適なようです。

ただ、全てを完璧にしようとすると続かなくなるので、

・毎日の食事に必ず「味噌汁」や「納豆」を取り入れる
・朝食や間食に「バナナ」を取り入れる

など、気軽にできることから取り入れてみるのが良いと思います。

栄養素の含有量で言うと、植物性よりも動物性の食品の方が多いですが、セロトニン生成の効率的には植物性の方が良いようです。

また、肉よりも魚中心の方が胃腸への負担も少なく、日本人には合っていると言われています。

どの食材にも言えることですが、できるだけ無農薬、無添加のもの、精製していないものを選ぶ方が、栄養面でも腸内環境のためにも良いですね。

まあ、あまり細かいことを言いすぎると難しくなるので、難しく考えすぎないことも大事!気になる人は個人的に聞いてください。

【注意】

全ての栄養素、食品に言えることですが、どんなものも過剰に摂ると臓器に負担をかけたり、健康を害する危険性もあります。

例えば、発酵させていない大豆食品には大事な栄養素が含めれていて健康に良いと言われていますが、 発酵させていない大豆食品(豆腐や豆乳など) にはフィチン酸塩、酵素阻害物質などの反栄養素も含まれていて、 摂りすぎると免疫疾患、アレルギーなど様々な病気の原因にもなります。

上記のような栄養素が必要だからと言って、食べれば食べるほどセロトニンが増え続けると良いわけではありません。(そもそもセロトニンが増えさえすれば健康に良いというものでもなく、結局はバランスが大事)

年齢や健康状態によっても、必要な量や吸収率が違います。

普通の食事として、バランスよくほどほどに食べている分には心配ありませんが、サプリを利用する場合や、持病のある方、病気などの悩みから食事改善を行う方は医師や専門家に相談するようにしましょう。

セロトニンを増やす「食べ方」

セロトニンを増やすためには、何を食べるかだけでなく「どんな風に食べるか」も大事です!

●よく噛んで食べる

一口最低でも20回(できれば30~50回)ずつ噛んで食べましょう。

よく噛むという行為自体が「リズム運動」になります。

セロトニンが活性化するのは、「15分以上のリズム運動」でしたね。

セロトニンを増やすためには、15分以上かけてよく噛んで食べると良いということです。

「消化吸収を助ける」「食べ過ぎを防ぐ」「脳の働きが活性化する」という理由でもよく噛んで食べることが推奨されていますが、同時に幸せホルモンも増えるのだとしたら、よく噛んで食べることのメリットは大きいですね。

●食べることに集中する

これはよく噛んで食べるともつながることですが、食べる、噛む、味わうという行為と感覚に意識を向けて食べることで、脳への信号がより伝わりやすくなります。

咀嚼するというリズム運動も、噛むことに集中することで、しっかりと「リズム運動」として脳に伝わります。

味や香りもしっかりと感じて味わうことで、脳に伝わる幸福感が増し、セロトニンの分泌は促されます。

現代人の多くは、テレビやスマホを見ながら食事をすることが多く、食事していても、実はほとんど食事することに意識が向いていません。

できれば毎食集中して食べられればいいのですが、そこまでできなくても、少なくとも週に1~2回はテレビもスマホも見ずに、考え事もやめて食べることに集中してみましょう。

食べる瞑想「マインドフルイーティング」を参考にしてみてください

最後に、、、

セロトニンは心や体の安定、健康のためには欠かせない要素ですが、あくまでその一要因であるに過ぎません。

本来、自分にとって健康的な生活、生き方ができていれば必要な分だけ生成され、必要な時に必要なだけ分泌されるものです。

他のあらゆる健康法と同じで、「セロトニンさえ増やせば、、」といった妄信的な考えに傾倒したり、「セロトニンを増やす取り組みはしても、そもそもの偏った生活習慣は全く改善しない」というのであれば、ほとんど意味はありません。

現在抱えてしまった心身の不調を効果的に改善するため、また、今よりもさらに快適な自分を取り戻すためのひとつの手段として、「セロトニンを増やす」という取り組みも取り入れてみてください。

ここに紹介した方法も、体質や状況によって大きな効果が得られる人と、あまり変化を感じない人とがいると思います。

あなたにとって必要なのは「正しい情報やノウハウ」よりも、「あなたに必要な情報やノウハウ」です。

不安や質問がある時は、お気軽にご相談ください。

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まとめ

●セロトニンは「トリプトファン」という必須アミノ酸から生成される神経伝達物質である

●別名「幸せホルモン」と呼ばれ「クールな覚醒」状態を作る

●ノルアドレナリンやドーパミン等の活動を抑制して精神を安定させる

●体内では、腸内90%、血液中8~9%、脳内1~2%の割合で分布している

●不足すると精神的に不安定になりやすく、過食や睡眠障害、鬱の原因にもなる

●セロトニン不足は肩こりや偏頭痛、姿勢の悪さなど身体的な悪影響も引き起こす

●セロトニン不足の原因は「生活習慣の乱れ」「日光不足」「食生活の乱れ」「運動不足」「慢性ストレス」など

●女性の生理周期とも関係があり、生理前の不調が多い人はセロトニン不足の可能性も、、

●セロトニンを増やす3大要素は「日光浴」「リズム運動」「食事」

●セロトニンは朝に生成が始まり、夜寝ている間は止まる

●セロトニンを増やす方法おススメは「朝一番20分の散歩」

●セロトニン神経を活性化させるための光の強さは、曇りの日、日陰の明るさでもOK

●ガムを噛む、呼吸法、ダンス等の「リズム運動」も効果的

●15分~20分程度のリズム運動でセロトニンスイッチが入る

●「睡眠」「スキンシップ」「号泣」「腸内環境改善」等もセロトニン増加に効果あり

●セロトニンを増やすには「トリプトファン」「ビタミンB6」「炭水化物」の摂取が大事

●どんな栄養も過剰摂取は逆効果。バランス良く、よく噛んでゆっくり食べる

●情報を妄信せず、セロトニンもあくまで健康要因の一つと考えて取り入れてみる

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