このサイトでは、文京区後楽園の整体院「心身バランス整体アルボル」院長が、臨床での経験と自身の健康問題改善の経験から、いちゃみやコリをはじめとした体の不調、ストレスや心の不調の原因とその解決法をまとめています。
あなたの不調の改善や健康増進の取り組みのヒントにしていただければ幸いです！
1日8時間以上座っている人は危険！
「運動不足」が健康を害するということは既に知っていると思いますが、実は、意識的に運動をしている人でも、座っている時間が長すぎることによる健康被害が起きているというケースが増えています。
「座りすぎ」による健康被害は、テレビなどでも最近たびたび取り上げられるようになりました。
「座り過ぎ」は、腰痛や肩こりのみならず、命に関わる重大な病気、さらにはメンタルヘルスの悪化にまでつながる危険性があることが、さまざまな研究の結果、明らかになってきています。
中でも日本人は「世界一座る国民」と言われているほど座っている時間が長く、 「1日の平均的な総座位時間は8〜9時間」という調査結果もあるようです。
様々な研究結果から『1日8時間以上座っている人は、罹患リスクや死亡リスクが高まる』と考えられるデータが得られるそうです。
デスクワークの人などは特に注意が必要ですね。
当院に来られる痛みや不調に悩む患者様の中にも、デスクワーク等で長時間座り続ける習慣を持っている方は多く、私としても「座り過ぎを防ぐ対策」は現代人にとって重要な健康課題の一つだと感じています。
あなたは大丈夫ですか？
このページでは、座り過ぎが健康を害するという根拠だけでなく、具体的な解決策もたくさん紹介していますので参考にしてください。
「座り過ぎ」が引き起こす健康被害
日本における「座りすぎ」研究の第一人者である早稲田大学スポーツ科学学術院教授・岡浩一朗さんは、このように話されています。
「長時間座り続けていると、全身の筋肉の70％を占める下半身の活動が停止状態に陥ります。もっとも大きな太ももの筋肉や、『第二の心臓』と言われるふくらはぎの筋肉が働かないため、代謝が低下して肥満や糖尿病のリスクを招くほか、血流が悪化し、高血圧の原因にもなるのです」
肥満、糖尿病、高血圧が重なると、メタボリックシンドロームの危機が訪れます。メタボ状態になるとその先には当然、心臓病や脳卒中、がんのリスクも見えてくる…というわけです。なお、「座りすぎ」に深く関わるがんとして挙げられるのは、主に「大腸がん・乳がん」。
(座りっぱなしは) 疲労感が蓄積されて生産性が下がりますし、メンタルにも不調をきたします。最近の調査によると、高齢者がずっと座りっぱなしでいると、認知機能が落ちることもわかってきました」
引用： あなたの日常は大丈夫？実は怖い、「座りすぎ」の話。
座ることそのものに問題があるわけではなく、「座り過ぎ」が問題なのです。
運動不足はもちろん良くありませんが、たまに運動はするものの、毎日の座りっぱなしの時間が多い人は、今現在大きな問題が起こっていないからと軽視せず、深刻な問題が起こってしまう前に、毎日の習慣を変える取り組みをしましょう。
他にも、「座り過ぎが身体に良くない」という情報はたくさん見つけることができます。
→【図解】長時間の座りっぱなし 実はこんなにカラダに悪かった・・・
あんまり見ていると怖くなってしまいますが、普段座り過ぎていると感じる人は、ちょっと危機感を持つことも必要かもしれません。
「身体活動不足」とは？
「身体活動」というのは、 労働・家事・通勤といった日常生活に伴う軽い運動のことで、このような安静にしている状態よりも多くのエネルギーを消費するすべての動作(身体活動)が充分に行われていない状態が「身体活動不足」です。
社会から身体を使った仕事が減り、デスクワークが増えたこと、また、リモコンやスマホ、全自動の洗濯機や掃除機など便利な家電、エスカレーター、エレベーターなどの普及によって、私たちの日常における「身体活動」は減少しています。
一昔前は、意識的に運動をしようとしなくても、日常の中で体を使う機会がたくさんありましたが、世の中が便利になればなるほど、身体を動かさなくなってきているのです。
「ジムに通っているから大丈夫」とは限らない
運動不足を解消しようとジムなどに通い始める人も増えています。
もちろん、何もしないよりは良いのですが、週に数回、何時間化の運動をしたとしても、それ以外の時間のほとんどを座って過ごしているようであれば、「身体活動不足」になってしまいます。
ある程度運動をすると達成感があるため、それ以外の時間は何もせず座ってばかりになってしまう人が意外と多く、 健康リスクが高くなることが知られています。
普段ソファに座ったり寝転んでポテトばかり食べていて、たまにジムに出かけてアクティブに運動するような人のことを『アクティブ・カウチポテト』と呼ぶそうです。
もうひとつ、 平日は座りっぱなしで働いている分、週末だけ罪ほろぼしとばかりにジム通いやゴルフなどに精を出す人のことを「ウィークエンド・ウォーリアー」（週末戦士）と呼ぶそうです。
どちらも一時の達成感で満足してしまうことで、週単位で見た場合の活動量が足不足すると身体活動不足になります。
こういった人たちは「運動しているつもり」になりがちな分、気付かないうちに重大な疾患を抱えてしまうリスクがより高いとも言えます。
私自身も、毎朝30分ほどの運動を習慣にしているのですが、PCでの作業が多い時は、気付いたら5時間くらい座りっぱなしということもあり、その後は体がずいぶん固まって重くなっているのを感じます。
せっかく運動した効果が、長時間の座りっぱなしで帳消しになってしまわないように、「こまめに動く」心がけも大事ですね。
座り過ぎを防ぐ方法
運動習慣がある無しに関わらず、日常の中で意図的に「身体活動」を増やす取り組みが必要です。
とは言え、既にほとんど動かなくてもすむ仕事や生活環境の中にいながら、「意識」だけで身体活動を増やせる人はそう多くないでしょう。
「意識しなくてもできてしまう仕組み作りや準備」「動かざるを得ない環境作り」といったことがポイントになります。
●オフィスワーカーの座りすぎ解消法
デスクワーク中心の人は「30分以上座り続けない」ようにしましょう。
長時間働く場合も、30分に1回は２～3分のブレイクタイムを取ります。
その場で立ち上がって伸びやストレッチをする、足踏みをしたり廊下を散歩するといった簡単なことでけっこうです。
作業に集中して時間を忘れてしまう人は、３０分ごとにアラームをセットしておくと良いでしょう。
何度も立ち上がることが許されない場合は、座ったままできる足の運動を、同じくらいの頻度で行ってみてください。
●座ったままできる運動
椅子に座ったまま踵を持ち上げる動作を繰り返します。
２０～３０回繰り返してください。ふくらはぎの筋肉が伸縮することで下半身の血流が促進されます。
足が伸ばせる環境の場合は、座ったまま膝の曲げ伸ばしを行うのも良いでしょう。
足首を回したり、片膝を持ち上げた状態でふくらはぎをマッサージするのも有効です。
在宅ワークの方や、少し体を動かせる環境にある方は、下の動画も参考にしてやってみてください。
●立って仕事をする
PC作業などのデスクワークを立って行うという方法もあります。(スタンディングデスク)
私自身もPCを長く使うときは立って作業します。
「スタンディングデスク」を取り入れるには、それを許す環境や慎重にあった高さのデスク等が必要になるので、誰にでも気軽に取り入れられる方法ではないかもしれません。
すれでも立って働くことのメリットは多く、Googleなどの大企業でもスタンディングデスクを取り入れているところは多いようなので、できそうであればやってみる価値はあると思います。
環境的に許されるなら、バランスボールに座って仕事をするというのも、仕事中の身体活動を増やす一つの方法です。
●動かざるを得ない環境や仕組みを作る
身体活動を増やすためのコツのひとつは、「生活の中の便利な道具や環境をあえて排除すること」です。
服を着替えるとき、掃除をする時、料理をする時、寝るとき、起きるときなど、何かするたびに立ったり座ったりしゃがんだりしなければいけない環境にしておけば、自然と身体活動がふえます。
例えば、
「テレビのリモコンを毎回高い棚の上にしまう」
「食材やお菓子を買いだめせず、毎日買いに出かける」
「万年床をやめて毎日布団をたたむ習慣にする」
「デスクやキッチンの足元に青竹踏みを置いておく」
「クイックルワイパーではなく雑巾で床を拭く」
といったことはすぐに実践できるのではないでしょうか？
具体的なやり方は、生活環境によって工夫する必要がありますが、特に一人暮らしの方は、合理性を追求して「できるだけ少ない動きで事足りる配置」になりがちなので、「あえて身体活動が増える環境作りをする」という発想も持つと、また違った視点で「健康的な部屋作り」ができると思います。
他にも、
「エレベーターを使わない」
「食事前に必ず伸びや屈伸をする」
「トイレでは和式便器を選ぶ」
「SNSをチェックする前にはスクワット5回」
「テレビや映画を見るときはバランスボールに座って見る」
など、生活の中にストレスにならない程度のルールを作ってしまうのもおススメです。
習慣化するコツは、
「コーヒーを飲む前には屈伸10回」
「昼食前に伸びと深呼吸を1分間」
「漫画を読むときは開脚して座る」
という具合に、自分の「好きなこと」や「やりたいこと」と「身体活動」をセットにして行うことです。
●身体活動の「質と量」を変える
運動不足が身体に良くないことはわかっていても、実際には忙しくて運動する時間を取ることができない、という人も多いでしょう。
または、「そもそも運動が嫌い」「いつも3日坊主で終わってしまう」というい人も少なくないでしょう。
そういう人が、「頑張って運動量を増やそう」としてしまうと、高いの確率で挫折します。
「いかに頑張らずに運動効率を上げるか」という発想を持ってみましょう。
徒歩での通勤中に、、
「通勤で歩く時の歩幅を1.2倍に広げる」
「歩くスピードを上げる」
「腕を大きめに振って歩く」
通勤電車で、、
「イスには座らず立っておく」
「あえてつり革を持たずにバランスをとる」
「駅に停車中はつま先立ちをキープ、またはかかとを上げ下げする」
家事のときに、、
「雑巾がけや掃除機掛けをわざと大きな動作で行う」
「料理中に脚の幅を広げて膝や股関節を大きく動かす」
「かかとの無いスリッパをはく」
などなど。
できるだけ自分が楽しめる方法を見つけられると良いですね。
こちらの動画も参考にしてみてください
こちらもおススメではありますが、あまり一般向けではないかもしれません(笑)
「座り過ぎ」の健康被害を「整体」で解消する
座り過ぎ、運動不足による腰痛や肩こり、姿勢の悪さ、むくみ、慢性疲労など、体の不調を感じている方へ
整体施術で体の動きやバランスをリセットすることで、コリや痛みを解消し、「身体活動や運動の質」を上げることができます。
もちろん、整体に依存して「自分では習慣改善の努力をしない」というのであれば、当院の方針には合いませんし、そういう考え方ではどんな施術や治療を受けても問題の解決にはならないでしょう。
ただ、すでに痛みやコリ、その他の不調を抱えてしまっている場合は、適切な身体の調整と専門家の指導を受けながら、同時に習慣改善にも取り組むという方が成功しやすいと思います。
慢性的な身体活動不足や大きな歪みを抱えた方が、急に慣れない運動を始めると、かえって体を痛めてしまう場合もあります。
症状のある部分だけを見て、症状だけを抑えようとする治療ではなく、その原因となっている全身のバランスやクセ、生活習慣も含めて改善をサポートしてくれる施術者や指導者に相談されることをお勧めします。
当院の整体施術の特徴
●体全体の歪みや癖を修正
当院では問診でご本人が感じている痛みや違和感についお手も詳しくお聞きしますが、それに加えて、全身の検査をすることで症状に関わる全ての原因や、その原因を作った日常の習慣等も調べ、総合的な改善を目指します。
「痛みを感じている部分」よりも「その痛みを引き起こしている別の部分」へのアプローチで、より早く改善されるケースは少なくありません。
●アクティブな施術方法（運動療法）
当院で取り入れている特徴的な施術方法のひとつが、「患者さん自身にも動いてもらいながら行う施術」です。
「操体法」という手法をベースにした方法ですが、これにより自然と「無意識の癖」が修正されやすく、患者さん自身も「間違った動作や姿勢」に気付き、「正しい動作や姿勢」を理解しやすくなります。
●体の状態や癖が自分でも理解できる
上記の運動療法を取り入れることもですが、当院では「本人が自分の身体の状態や動きの癖や変化を実感できる」ということを重視しています。
どんな施術を受けたとしても、最終的に身体の健康を保つのは本人の「普段の習慣」です。
施術で改善していくプロセスを実感しながら、自分自身の身体との付き合い方を向上させることで、健康的な状態をキープしたり、さらに向上させることもできるようになります。
●ストレスケア、自律神経への効果
体の健康状態には、常に精神的なストレスや脳、神経の状態が影響しています。
脳や自律神経に働きかける施術を取り入れることで、体の改善が早まり回復力も向上します。
体を整えることで、ストレスが解消されたり自律神経のバランスが整う、という逆方向の効果もあります。
●あなたに合わせたセルフ整体、習慣改善の指導
当院では施術に加え、症状や体質に合わせたセルフケアの方法を一人一人にカスタマイズしてお伝えしています。
生活習慣や忙しさ、生活環境もお聞きし、できるだけ無理なく実践、継続しやすい方法をアドバイスできるよう心掛けています。
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